Массаж, к сожалению, не всегда возможен. Поэтому каждому следует овладеть приемами самомассажа, который можно выполнять постоянно.

Самомассаж тела — трудная задача. Трудная потому, что добиться полного расслабления мышц нелегко. Однако самомассаж имеет и преимущества: простота, доступность проведения (в различной обстановке: дома, в бане), возможность менять характер и дозировку в зависимости от самочувствия. Особенно эффективен самомассаж как дополнение к утренней гимнастике.

При самомассаже используется небольшое количество приемов. Их выбор определяется удобством и эффективностью применения на соответствующих участках. Самомассаж выпоняется на чистом теле, в обнаженном виде или через чистое белье. Он может быть кратковременным и продолжительным.

Кратковременный самомассаж тела

1. Растирают мышцы задней поверхности шеи от середины в стороны и вниз.
2. Легко поглаживают грудь и кожу вокруг сосков.
3. Лежа сначала одной рукой, потом другой растирают и поглаживают живот вокруг пупка по часовой стрелке.
4. Легкими поколачиваниями массируют ягодицы.
5. Сидя, расслабив мышцы, растирают и поглаживают ноги одновременно двумя руками.
6. Растирают и поглаживают попеременно руки: правой — левую и наоборот.

Продолжительный самомассаж тела

Облегченный самомассаж можно провести и в более полном объеме.

Шея.

Голову держат прямо, руки кладут на последний позвонок шеи, пальцами правой руки делают движения через «бугорок» слева направо, потом пальцами левой руки — наоборот.

Руки.

Поглаживают ладонью одну, затем другую руку от запястья до локтя по верхней и нижней стороне ее, потом от локтя к плечевому суставу, который также поглаживают круговыми движениями ладони и пальцев.

Грудь.

Ложатся навзничь и всей ладонью круговыми движениями поглаживают грудь, начиная снизу, спирально к соску.

Спина.

Сидя и стоя массируют тазобедренную область (ладони кладут на поясничную область так, чтобы пальцы были направлены к позвоночнику, причем большой палец должен лежать на пояснице, затем делают поглаживания по направлению к тазобедренной кости). Далее кулаками с нажатием массируют те части спины, куда дотягиваются руки, в конце делают легкие растирания.

Живот.

Ложатся на спину, ноги сгибают в бедрах и коленях, расслабляют мускулы так, чтобы живот был совершенно мягким, не напряженным; обеими ладонями поглаживают боковые стороны живота от лобка вверх к ребрам; затем обе руки (друг на друге) накладывают на пупок и медленно круговыми движениями по часовой стрелке поглаживают брюшную полость; далее правую руку, сжатую в кулак, кладут на правую бедренную ямку и делают движение вверх, к правой реберной дуге, потом поперек — к левой реберной дуге и вниз — к левой бедренной ямке (линия движения кулака напоминает подкову, область мочевого пузыря, над лобком, нечмассируется). Заканчивается массаж живота похлопыванием и растиранием.

Ягодицы.

Стоя или лежа на боку растирают ладонью или кулаком, начиная от выступа'тазобедренной кости (каждая рука массирует свою сторону).

Ноги.

Сидя на стуле, опираются о колено другой ноги. Ногу охватывают руками так, чтобы большие пальцы были на тыльной стороне ноги в направлении к ее пальцам. От пальцев через щиколотку у голени поглаживают большим пальцем верхнюю часть ноги. Далее массируют стопу: ладонью левой руки сильно растирают правую ступню от пальцев до пятки, то же самое повторяют несколько раз кулаком. Потом нога опирается ступней о половичок, сгибается в колене. Выполняют массаж голени и икр от щиколотки к колену, причем большие пальцы кладут спереди, а остальные сомкнуты посредине икры. Тщательно растирают ахиллово сухожилие. Мускулы на икре растирают кулаком, разминают, используя вибрацию и поколачивание.

Бедра.

Растирают несколько раз от колена к паху обеими руками (сидя на стуле), причем большие пальцы рук положены посредине внутренней стороны бедра. Мускулы разминают пальцами или кулаками и поколачивают ребром ладони. Затем выполняется вибрация. Заканчивается массаж растиранием и поглаживанием.

Весь массаж длится не более 30 минут. Его можно разделить на несколько частей: один день массировать ноги, второй — живот и спину, третий — руки и грудь, четвертый — шею и лицо. Потом повторять все в той же последовательности. Нельзя делать самомассаж с полным желудком или полным мочевым пузырем.

После массажа рекомендуется принять теплую ванну и менее теплый или прохладный душ.