Упражнения для набора мышечной массы

Казалось бы, упражнения для набора мышечной массы нужны только тем, кто посвятил себя бодибилдингу, однако пусть мы и не будем «качать гантели», подобные упражнения подарят женскому телу приятные округлости, увеличат массу: но не за счет съеденного и выпитого, а за счет увеличения мышечной массы.

Упражнения для набора мышечной массы: приседаем

Упражнения для набора мышечной массы следует делать три раза в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха. Начинаются упражнения с разминки. Можно не искать специальных упражнений для разминки, а просто включить музыку танцевать под нее как угодно в течение 5 минут. Нужно взбодриться и - и только.

Приседания с утяжелением ? это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Они нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела.

Также отлично помогает приседание на одной ноге. Встать прямо, правую ногу отставить вперед на носочек. Присесть. В нижней точке замереть на 30 секунд, повторить 12 раз с каждой ноги. Повторить упражнение на каждой ноге еще по 2 раза, всего 3 подхода по 12 повторов.

Упражнения для набора мышечной массы: на опорах

Отлично нарастят мышечную массу как обычные отжимания от пола, так и на опорах. Садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.

Подъем на носки. Встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Упражнения для набора мышечной массы: без особого рациона ? никуда!

Но, конечно, если есть желание нарастить мышечную массу, следует не только выполнять определенные упражнения, но и изменить меню, насытив его белками и углеводами. Для чего это нужно? Для эффективного роста мышц и силы хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает восстановление, составляет 1,5г на 1кг массы тела в сутки. Также не забывайте, что нужно огромное количество энергии в виде углеводов для работы организма, тренировок и строительства мышц. Если энергии не хватает, то организм просто будет сжигать белки.

Можно, например, обратить внимание на омлет из яичных белков. Смешать 1 яйцо с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте 2ст.л. воды или нежирного молока или, если есть потребность в большем количестве белков, такой вариант рецепта - 1 яйцо с желтком плюс 5 яичных белков, так же добавить 3ст.л. ложки воды или нежирного молока. Налейте все в глубокую миску и перемешайте миксером. На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и поджаривайте помешивая 2-3 минуты. Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

Читайте также:
  • Упражнения с обручем
  • Упражнения с гантелями для спины
  • Осложнения после гриппа: чего бояться и как избежать?
Средний рейтинг
(голосов: 0)
категории []

Читайте также:

Витамины для беременных полезны мужчинам?

   Витамины, принимаемые беременными женщинами для снижения риска развития врожденных заболеваний у ребенка, эффективно помогают мужчинам справиться с...

С чего начинается красота?

Трудно представить себе по-настоящему красивую женщину без чистой кожи лица

По глазам видно?

По глазам видно? Доктора-иридодиагносты вычислили, что форма и цвет двух глаз могут не совпадать друг с другом в результате внутренних противоречий, мучающих человека. По мнению врачей, в глазах можно обнаружить...

категории []